Control Central

segundo principio del método pilates

Abdomen adentro y arriba


Según Joseph Pilates, el control central del cuerpo es la esencia del dominio del movimiento humano. Su fortalecimiento es inminente, ya que ayuda a sujetar la columna y los órganos internos y preveniene lesiones. Pilates planteó el fortalecimiento del centro del cuerpo para desarrollar desde allí la fuerza y la armonía del movimiento hacia el tronco, las extremidades y el cuello. Es fundamental trabajar desde el centro (caja torácica, columna vertebral y pelvis) antes de ejecutar cualquier movimiento. Para esto, activaremos la musculatura estabilizadora profunda, que consiste en el transverso abdominal, el suelo pélvico y los multifidus (erectores de columna). Los músculos del transverso abdominal son nuestra faja anatómica natural y se encuentra debajo del oblicuo interno.

A continuación te mostraremos ejercicios para sentir la gravedad y cómo la acción de nuestro centro puede utilizarla a su favor:

 

Cuatro puntos de apoyo - Four point kneeling

Cuatro puntos de apoyo - Four point kneeling

Apóyate sobre tus rodillas con manos en línea con tus hombros. Extiende una pierna y colócala de manera paralela al piso. Contrae tu abdomen adentro y arriba manteniendo tu pelvis neutra y la columna alargada. 

Mantén esta posición por 3 respiraciones profundas y cambia de pierna. Imagina que empujas la gravedad desde tu ombligo y tus extremidades pesan cada vez menos.

Descansa en la postura del niño.

 

La musculatura del suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte inferior de la cavidad abdominal. Estos músculos tienen inserciones en el coxis y en el pubis, y forman una especie de puente colgante, el cual debemos tensar. Esta disposición de fibras musculares nos permite entender una de sus principales funciones, mantener en posición adecuada los órganos situados dentro de la pelvis (vejiga, vagina, útero y recto), sin olvidarnos de otras como la continencia urinaria, la expulsión en el parto y —junto con otros músculos— en la estabilidad lumbar, entre otros. Un buen suelo pélvico ejerce también un peso importante en la calidad del disfrute sexual, ya que es la contracción rápida de estos músculos lo que nos lleva a esas oleadas de placer que llamamos orgasmos.

Para fortalecer la musculatura del piso pélvico te recomendamos los ejercicios de Kegel, ideados para identificar, tonificar y fortalecer los esfínteres y los músculos de soporte. Para estos ejercicios es necesario, no solo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también intentar elevarlos, hacia el interior de tu cuerpo, a esto nos referíamos con abdomen adentro y arriba.

A continuación repasaremos una simple rutina de fortalecimiento para tu suelo pélvico, que podrás hacer en cualquier lugar y momento:

 

Control central

 

En supino con rodillas flexionadas y pies apoyados al ancho de tus caderas, coloca tus dedos pulgares en tu ultima costilla flotante y tu dedo medio en el hueso de tu cadera, manteniendo la pelvis en posición neutra. 

Inhala por la nariz y siente el espacio que hay entre estos huesos y la curva presente en tu zona lumbar.

 

Control central

 

Al exhalar, contrae la musculatura de tus esfínteres elevándolos internamente hacia tu ombligo y siente como se acercan sutilmente tus dedos acortando la distancia entre costillas y caderas, aplananando tu curva lumbar alargando sus vertebras. Esto es una retroversión pélvica o báscula pélvica.

Repite de 8 a 10 veces. Al finalizar, siente la estructura de tu pelvis en su posición neutra.

 

  • Recuerda contraer, elevar y acabar relajando.
  • Usar un balón o un taco de yoga entre las rodillas te recordará activar constantemente la musculatura interna de tus piernas, abrazando la línea media que divide el cuerpo en dos mitades, derecha e izquierda.

 

El Cien - The Hundred

El Cien - The Hundred

En supino sobre un mat, aplana tus lumbares y trae piernas en tope de mesa. Lleva tu nariz al esternón flexionando el tronco. Exhala al subir, quédate arriba inhala y al exhalar bajas, repite 4 veces. 

Imagina un pesado ladrillo en tu vientre y un billete de $100, que no quieres soltar, entre tus rodillas. Adiciona quedarte arriba para el bombeo de brazos. Con brazos rectos y enérgicos insiste en un movimiento de chapoteo con todo tu brazo mientras los alargas constantemente paralelos al piso. Inhala en 5 tiempos y exhala en 5 tiempos hasta completar 10 ciclos, esto sumara un total de 100 bombeos, es decir, 100 abdominales sostenidos. Recuerda contraer desde tu piso pélvico.

 

Control central

 

Extiende las piernas a un ángulo de 45 grados o a línea de ojos, en posición de “V” Pilates, talones juntos separando los metatarcios, haciendo una pequeña rotación externa de piernas. El ángulo de extensión de las piernas lo definirá tu control central para mantener tus lumbares aplanadas. Si sientes que arqueas tu zona lumbar, no llegues a los 45 grados, quédate entre 90 (que seria al techo) y 60 grados o flexiona tus rodillas en tope de mesa. Estrecha la parte interna superior de las piernas mientras los talones se besan eternamente.

 

Dora L. Mutti

@lisettemutti