Estabilización escapular

Posición dinámica en todo momento


Diariamente llevamos mucho peso sobre los hombros. La cartera, el morral, las compras y los niños van ocasionando desbalances en nuestra musculatura y columna vertebral, trayendo como consecuencia dolores de espalda, hombros, cuello y cervical.


Hemos mencionado en otras publicaciones que el cuerpo memoriza malos patrones posturales, pero también se puede reeducar para lograr una buena postura. La estabilización escapular es uno de los principios más importantes del método Pilates. Mantener una buena postura nos ayuda a conseguir el máximo rendimiento al relajar la zona cervical y estabilizar el tronco para sostener y transferir las fuerzas evitando lesiones.

La cintura escapular está compuesta por dos clavículas y dos escápulas unidas por un conjunto de articulaciones y músculos que proporcionan la movilidad del tren superior. Las clavículas a su vez están unidas en la parte anterior con el esternón, siendo la única conexión que tiene con el esqueleto axial, mientras que las escápulas por su parte están unidas a la columna vertebral en la parte posterior desde sus bordes medios por los músculos romboides.

La función principal de la cintura escapular es unir los brazos con el tronco. Su forma de anillo abierto permite una amplia movilidad del brazo para el alcance y la movilidad de la mano, también soporta el peso del cuerpo. Este diseño de amplio movimiento la hace menos estable, por lo que es de vital importancia tomar conciencia de usarla correctamente.

Por su parte, la cintura pélvica tiene como función principal unir las piernas con el tronco, distribuyendo el peso corporal y las fuerzas generadas en la pelvis a la columna vertebral. Contrario a la cintura escapular, su estructura es un anillo cerrado, lo que la hace mucho más estable pero menos movible.

Es importante entender que la caja torácica está soportada por estos dos anillos, el escapular y el pélvico, los cuales soportan, relacionan, alargan y estabilizan la columna vertebral. Para muchos el brazo comienza en el hueso del húmero, pero en Pilates comienza desde las escápulas y algunos de sus movimientos son:

 

  • Elevación: es cuando subimos los hombros hacia las orejas. En este movimiento participan los músculos del trapecio superior, romboides y el angular.
  • Depresión: cuando alejamos los hombros de las orejas. En este movimiento participan las fibras inferiores del serrato mayor y el trapecio inferior.
  • Protracción: cuando las escápulas se alejan de la columna vertebral activando el serrato mayor.
  • Retracción: es cuando las escápulas se acercan a la columna vertebral.

 

Elevación del esternón

Elevación del esternón

Acostada boca abajo con manos apoyadas a la altura de los hombros, los codos en dirección a los talones, aleja los hombros de las orejas, haciendo una retracción y depresión de las escápulas. Activa desde tu abdomen adentro y arriba, mientras empujas el piso con tus manos elevando tu esternón. Imagina que tus brazos son las patas de un grillo que se prepara para saltar.

Exhala al subir, inhala arriba y exhala al bajar. Realiza ocho repeticiones de este movimiento.

Esto fortalecerá el centro de tu espalda a nivel dorsal y fomenta la articulación de la columna en extensión alargando las vértebras cervicales.

 

El cisne

El cisne

Agrega extensiones completas para extender las caderas y toda la parte anterior del cuerpo. Inhala al subir y exhala al bajar. Realiza ocho repeticiones.

 

Lisette D. Mutti

@lissettemutti